Do końca tekstu: 3 minuty

Częste błędy początkujących zawodników rowerowych

Pierwszy podmuch ciepłego powietrza to doskonały motywator dla wszystkich ambitnych kolarzy amatorów, którzy wyczuwają nadejście pierwszych wyścigów. Jednak płomienny zapał często gaśnie, kiedy okazuje się, że treningi nie przynoszą efektów. W jaki sposób zaplanować trening, aby uniknąć częstych błędów, które obniżają naszą formę i zniechęcają do jazdy? Przeanalizujmy 9 błędów popełnianych na przez początkujących amatorów i zastanówmy się, jak ich uniknąć.

Nieodpowiednia dieta

Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa każdego treningu. Nie da się uprawiać sportu bez odpowiedniej ilości wartościowego paliwa, które pozwala na regenerację mięśni. Niestety, wielu kolarzy zbyt szybko stara się dojść do wymarzonej wagi startowej, co kończy się przyjmowaniem zbyt małej ilości kalorii. W takim wypadku należy zastosować metodę małych kroczków — gwałtowny przeskok z braku aktywności i śmieciowej diety do rygorystycznych treningów i deficytu kalorycznego zakończy się fatalnym samopoczuciem i obniżonymi możliwościami regeneracji organizmu. Dlatego powrót do intensywnych treningów powinien być wykonywany stopniowo, a redukcja wagi, nie powinna przekraczać 2 kilogramów miesięcznie.

Na drugiej skali spektrum znajdują się osoby, które żyją w przekonaniu, że trening pozwala na jedzenie nieograniczonej ilości jedzenia, w tym słodyczy czy fast foodów. To prawda, że zwiększony poziom aktywności fizycznej pozytywnie wpływa na nasz metabolizm, nie oznacza to jednak, że powinieneś zajadać się wysoko przetworzoną żywnością bez wartości odżywczych. Taka strategia szybko prowadzi do przemęczenia organizmu, który pozbawiony wartościowych substancji potrzebnych do regeneracji i budowy mięśni odmawia współpracy.

Nierealistyczny plan treningowy

Do treningu kolarskiego często podchodzimy z ogromnym zapałem, jednak nierealistyczne plany treningowe mogą doprowadzić do szybkiego wypalenia.

Ciepłe, letnie miesiace to czas, w którym każdy z nas kipi zapałem i dobrymi chęciami. Wyobrażając sobie moment dumy po przekroczeniu linii mety na najbliższych zawodach, myślimy, że jesteśmy w stanie zupełnie przemeblować nasze życie dla osiągnięcia tego celu. Ambitnie zakładamy, że na trening kolarstwa poświęcimy kilkanaście godzin tygodniowo, w zupełności porzucając dotychczasowe niezdrowe nawyki.

Metoda ta sprawdza się przez dwa lub trzy tygodnie, po których przypominamy sobie, że poza jazdą na rowerze mamy jeszcze szereg obowiązków, a życie w stylu zawodnika pro teamu nie jest tak kuszące, jakby mogło się wydawać. Ułożenie realistycznego i osiągalnego planu treningowego to połowa sukcesu. Dzięki temu szanse na poprawienie formy i osiągnięcie dobrych wyników w zawodach są dużo większe, a Ty nie będziesz miał dość roweru po pierwszych kilku tygodniach.

Przetrenowanie

Wielu ambitnych amatorów poświęca każdą wolną chwilę na trening rowerowy, który zawsze wykonują na 110%, padając na koniec z wycieńczenia. Taka strategia w krótkim czasie doprowadzi do przetrenowania, a w dalszym stadium do spadku formy fizycznej i psychicznej. Czas przeznaczony na odpoczynek i aktywną regenerację jest równie ważny, co godziny spędzone na intensywnej pracy w siodełku.

Podczas przygotowań do sezonu ważne jest również, żeby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę snu. Najszybsza regeneracja mięśni zachodzi właśnie w nocy, dlatego nie zawsze opłaca się wstawać wcześniej, żeby trenować mocniej. Niezbędne minimum snu dla osoby dorosłej to 7h, jednak osoby trenujące powinny spać pomiędzy 8 a 9 godzin na dobę.

Brak treningu siłowego

Częstym błędem początkujących jest myślenie, że trening kolarski polega wyłącznie na jeździe na rowerze. W rzeczywistości, uzupełniający trening siłowy, to jedno z najpotężniejszych narzędzi treningowych, pozwalających podnieść wyniki i poprawić technikę jazdy. Na siłowni kolarze wzmacniają przede wszystkim mięśnie core odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej pozycji na rowerze i stabilizację miednicy na siodełku.

Dodatkowym atutem treningu siłowego jest możliwość wzmacniania wybranych mięśni przez ćwiczenia celowane. Taka strategia pozwala przeciwdziałać występowaniu dysbalansu mięśniowego, co poprawia osiągi na rowerze i ogólne funkcjonowanie układu mięśniowego. Dobór ćwiczeń należy skonsultować z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.

Improwizacja – trenowanie na własną rękę

Trenowanie na własną rękę może doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji.

Stare kolarskie przysłowie mówi — żeby jeździć, trzeba jeździć, co niestety wprowadza w błąd wielu amatorów, którzy przekonani są, że do osiągnięcia wymarzonej formy wystarczy długa lub intensywna jazda. Wystarczy jednak krótkie spojrzenie na plan treningowy ułożony przez profesjonalnego trenera kolarstwa, żeby przekonać się, że przygotowanie do zawodów wymaga wykorzystania rozmaitych technik treningu — interwałów, sprintów, jazdy nad i pod progiem tlenowym. Techniki wykorzystywane przez trenerów różnią się między poszczególnymi zawodnikami i są zawsze dostosowywane do celu treningowego danego zawodnika.

Jeśli nie stać Cię na wykupienie opieki trenera kolarstwa, skorzystaj z aplikacji, które układają spersonalizowany plan treningowy na podstawie wpisanych danych. Do najpopularniejszych należą Zwift, Training Peaks, Sufferest i Wahoo Fitness. Pamiętaj, żeby rozpocząć trening z odpowiednim wyprzedzeniem (minimum 12 tygodni przed planowanym wydarzeniem) i być gotowym na jego zmieniającą się intensywność.

Pomijanie rozciągania

Pomijanie rozciągania to nagminny błąd kolarzy amatorów, który prowadzi do wolniejszej regeneracji, słabszych osiągów i zwiększonego ryzyka kontuzji. Regularne rozciąganie zwiększa zakres ruchomości stawów oraz sprawia, że mięśnie są elastyczne i rozluźnione. Pominięcie tego elementu treningu będzie prowadzić do zwiększenia dolegliwości bólowych po jeździe oraz zaburzonego wzorca ruchu, który w efekcie może doprowadzić do kontuzji.

Rozciągać należy się zarówno przed, jak i po treningu — przed rozpoczęciem jazdy należy wykonywać ćwiczenia stretchingu dynamicznego, natomiast po powrocie do domu delikatne, statyczne ćwiczenia rozciągające. Co więcej, w dzień przeznaczony na odpoczynek warto poświęcić około 20 minut na rozciąganie i ćwiczenia mobilizujące stawy.

Brak odżywiania w trakcie treningu

Wielu początkujących kolarzy nie wie co i kiedy jeść w trakcie dłuższych treningów, przez co szybko opada z sił. Odżywianie podczas jazdy jest kluczową kwestią — nie da się najeść na zapas przez kilkugodzinną jazdą (mimo że posiłek spożyty przed treningiem jest równie ważny, co odżywianie w trakcie). Pierwszą przekąskę należy zjeść mniej więcej po 45 minutach, następnie spożywać od 30 do 40 gramów węglowodanów co 30 minut.

Najlepszymi przekąskami w trakcie treningu są musy owocowe, suszone i świeże owoce, i batoniki musli. Warto pamiętać, że podczas jazdy organizm nie radzi sobie najlepiej z trawieniem, dlatego ciężkostrawne przekąski jak kabanosy, mogą wywołać ból brzucha lub nudności. Na rynku dostępne są również specjalistyczne żele energetyczne z dużą zawartością węglowodanów, jednak ten sposób odżywiania najlepiej pozostawić na wyścigi — spożywane w dużej ilości mogą powodować rozstrój żołądka.

Brak odpowiedniego nawodnienia

Uzupełnianie płynów to podstawa bezpiecznego i efektywnego treningu.

Rozpoczynając treningi, wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, ile należy pić podczas intensywnej jazdy na rowerze. Uzupełnianie płynów jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a podczas treningów należy wypić około 600 ml na godzinę. W praktyce oznacza to, że co 15 minut należy wziąć solidny łyk z bidonu.

Jeśli planowana jazda będzie dłuższa niż 2 godziny, w bidonach powinien znaleźć się napój izotoniczny, który pomoże uzupełnić wypocone elektrolity (sód, potas, magnez, chlor, wapń). Izotonik można samodzielnie przygotować w domu, dodając do 500 ml wody sok z cytryny, 2 łyżeczki miodu i szczyptę soli. Uzupełnianie płynów nie powinno zakończyć się po zejściu z roweru. W trakcie wysiłku nie jesteśmy w stanie w pełni uzupełnić wypijanych płynów, dlatego nawodnienie należy kontynuować po zakończeniu treningu.

Porównywanie się z innymi

Kolarstwo jest sportem, w którym niezwykle łatwo się porównywać. Wystarczy darmowa aplikacja na telefon włączona w trakcie jazdy, aby po zakończonym treningu otrzymać powiadomienie ze statystykami i wykresami. Strava automatycznie wyświetla nasz czas jazdy i pokazuje jak plasujemy się w porównaniu do wszystkich osób, które przejechały dany odcinek, korzystając z aplikacji. Takie dane mogą być źródłem pozytywnej motywacji, jednak wielu ambitnych amatorów zatraca się w analizowaniu statystyk i zapomina, o tym, dlaczego zaczęli jeździć na rowerze. Czasami dobrze jest zrobić sobie przerwę od kolarskich social mediów i po prostu cieszyć się jazdą.

Trenujesz czy jeździsz zupełnie amatorsko? W Kross Rental to bez znaczenia, bo mamy rowery idealnie dopasowane do potrzeb każdego rowerzysty. Zajrzyj na stronę www.krossrental.pl i sprawdź naszą ofertę.

Podobne wpisy

Jak bezpiecznie jeździć na rowerze?

Zobacz więcej

Osiem porad dla początkującego commutera

Zobacz więcej

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu mechanizmu cookie w Twojej przeglądarce.
Polityka cookies OK